غذای سالم با روغن سالم و کمتر..

در این مقاله میخوام شما رو با انواع روغن ها و خواص و مضرات اونها آشنا کنم.

فواید روغن خوراکی برای بدن

بهترین روغن خوراکی روغنی است که به القای احساس سیری پس از صرف یک وعده‌ی غذایی نسبتا کامل کمک کند. به گفته‌ی متخصصان تغذیه، بدن چربی و پروتئین را به مراتب آهسته‌تر از کربوهیدرات تجزیه و جذب می‌کند. بنابراین، استفاده از روغن مناسب می‌تواند به القای احساس سیری و حفظ وزنی متعادل کمک کند. لازم به ذکر است که بهترین روغن خوراکی برای چاقی، روغن‌های مایع و گیاهی هستند. اگر از اضافه وزن رنج می‌برید و قصد دارید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، از مصرف روغن‌های جامد و حیوانی خودداری کنید.

متخصصان معتقدند که زنان ۳۱ ساله و بزرگ‌تر باید روزانه ۵ قاشق چای‌خوری روغن مصرف کنند. این میزان برای مردان در این گروه سنی یک قاشق چای‌خوری بیشتر است. برای انتخاب و خرید بهترین روغن خوراکی، به دنبال انواعی باشید که به جای چربی‌های اشباع‌شده، سرشار از چربی‌های تک‌سیرنشده یا غیراشباع باشند. این چربی‌ها احتمال ابتلا به نارسایی‌های قلبی را کاهش می‌دهند و نیازهای بدن را هم تأمین می‌کنند.

خوب حالا یک معرفی کنم از انواع روغن های خوراکی:

خواص روغن گاوی

1- روغن حیوانی گاوی دارای طبع گرم میباشد. این روغن دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد باکتریایی میباشد. در صورتی که شما با مصرف کره مشکل دارید روغن حیوانی گزینه مناسب تری برای شماست. چرا که دارای چربی پایین تری است و هضم راحت تری نیز دارد.
2- روغن گاو تمام مواد مغذی لازم را همراه با خواص ضد ویروسی, آنتی اکسیدان, ضد قارچی و ضد باکتریایی دارد.

3- این روغن دارای چربی پایین تری نسبت به کره بوده و برای افرادی که با کلسترول مشکل دارند گزینه سالم تری است و به همین دلیل هضم آسان‌تری دارد و می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود سیستم گوارشی کمک کند.

4- روغن حیوانی نقش مهمی در عملکرد تقویت سیستم ایمنی بدن و تامین ویتامین‌های ضروری نظیر ویتامین a،d، e و k، تامین انرژی ضروری جهت انجام عملکردهای حیاتی و عملکرد سیستم ایمنی قلب، مغز و استخوان ایفا می‌کند و دارای خواص ضد سرطانی و ضد التهابی است.

5- روغن حیوانی باعث آلرژی محصولات لبنی نمی‌شود زیرا با اینکه از کره ساخته شده اما ناخالصی‌ها و مواد جامد شیر از آن حذف شده، بنابراین افرادی که نسبت به لاکتوز و یا پروتئین‌های موجود در شیر حساسند مشکلی با این روغن ندارند.

6- این روغن کاربردهای زیادی در پزشکی دارد و می‌تواند خواص درمانی بسیاری از ادویه‌ها و داروهای گیاهی را به مناطق مورد نظر از بدن برساند و جذب کند.

7- یکی از مهم‌ترین فواید روغن حیوانی کمک به سلامت پوست است. از گذشته‌های دور از روغن حیوانی برای زیبایی پوست استفاده شده است. اسیدهای چرب حیاتی موجود در روغن حیوانی موجب تقویت پوست شده و طراوت و نرمی را به آن می‌بخشد. روغن حیوانی برای هر پوستی مفید است و به آبرسانی به پوست و سلول‌های آن کمک می‌کند.

8- روغن حیوانی غنی از اسیدهای چربی است که مستقیما توسط کبد جذب و به عنوان منبع انرژی بدن استفاده می‌شوند. این خاصیت روغن حیوانی در کنترل وزن و تولید انرژی بدن بی نظیر است. اسیدهای چرب موجود در روغن حیوانی به بدن در سوزاندن چربی‌های دیگر کمک کرده و موجب کاهش وزن می‌شود.
9- روغن گاوی یک روغن سالم است که باعث افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد خون می‌شود.
10- روغن گاوی از جمله روغن های دارای اسیدهای چرب بدون هیدروژنه میباشد که انرژی مورد نیاز فعالیت های ضروری بدن را در اختیار بدن شما قرار میدهد.

ویتامین ها

روغن گاو تمام مواد مغذی لازم را همراه با خواص ضد ویروسی, آنتی اکسیدان, ضد قارچی و ضد باکتریایی دارد.
۲- این روغن دارای چربی پایین تری نسبت به کره بوده و اگر با کلسترول مشکل دارید گزینه سالم تری است و به همین دلیل هضم آسان تری دارد و می تواند به کاهش التهاب و بهبود سیستم گوارشی کمک کند.
۳- روغن حیوانی نقش مهمی در عملکرد تقویت سیستم ایمنی بدن و تامین ویتامین های ضروری نظیر ویتامین a،d، e و k، تامین انرژی ضروری جهت انجام عملکرد های حیاتی و عملکرد سیستم ایمنی قلب، مغز و استخوان ایفا می کند و دارای خواص ضد سرطانی و ضد التهابیست.

درمان بیماریها با روغن گاوی

1- یکی دیگر از خواص روغن گاوی درمان یبوست است. مصرف روغن حیوانی همراه با شیر راه مناسبی برای کاهش یبوست است. مصرف یک یا ۲ قاشق روغن حیوانی به‌ همراه یک فنجان شیر داغ قبل از خواب، راه مؤثری برای کاهش یبوست است.
2- روغن زرد یکی از رایج ترین درمان‌های طبیعی برای سوختگی است و بسیار برای پوست و زیبایی چهره مفید بوده و همچنین باعث کاهش التهاب و تورم پوست می‌ شود و آن را نرم، مرطوب و زنده نگه می‌دارد.
3- تامین انرژی برای فعالیت های سنگین مانند تمرین های ورزشی طاقت فرسا
4- کمک به بهبود دید و تقویت چشم
5- نرم کننده سینه و درمان سرفه
6- کاهش التهاب و بهبود سیستم گوارش

مضرات

روغن گاوی نسبت به روغن های جامد و سرخ کردنی سالم تر است. ولی خوردن چربی و روغن بایستی به اندازه احتیاج بدن باشد وگرنه خطر سکته، انسداد رگ ها و بالا رفتن چربی خون افزایش می یابد ولی روغن زرد گاوی نسبت به سایر روغن های جامد و مایع که در بازار وجود دارد و خانم ها برای پخت و پز در خانه از آن استفاده می کنند، سالم تر تهیه می شود و خطر لخته شدن خون در رگ کاهش پیدا می کند.

نوع غذاهای محصول

یک روغن همه کاره در آشپزخانه است و باید قطعاً آن را در آشپزخانه خود داشته باشید. روغن حیوانی نقطه دود بالایی دارد (در حدود ۲۵۰ درجه سانتیگراد یا ۴۸۲ درجه فارنهایت) و یک گزینه خوب برای سرخ کردن، پخت غذا بوده و حتی می توان در وعده صبحانه سالم به جای کره استفاده کرد.

در روایت معتبر دیگر آمده است:
سُمُونُ‌ الْبَقَرِ شِفَاء[الکافی،کلینی،ج6،ص335] یعنی روغن های زرد گاوی درمان است.
روایتی از حضرت امیر ع می‌فرماید:
سُمُونُ‌ الْبَقَرِ شِفَاءٌ [المحاسن،ج2،ص498] یعنی روغن‌های گاو شفاء است.
در روایت دیگری حضرت امیر ع می‌فرماید:
سَمْنُ‌ الْبَقَرِ دَوَاء[المحاسن،ج2،ص498] یعنی روغن گاو دارو و درمان است.
بنابراین شکی نیست که روغن گاو درمان است اما نمی‌فرماید برای درمان کدام بیماری مفید است فقط یک روایتی داریم می‌فرماید:
منْ أَکَلَ لُقْمَةً سَمِینَةً نَزَلَ مِثْلُهَا مِنَ الدَّاءِ مِنْ جَسَدِهِ [دعائم الاسلام،ج2،ص112] یعنی هرکس لقمه‌ای غذا که با روغن گاو درست شده است را بخورد همانند از بدنش بیماری خارج می‌شود.

روغن کانولا فقط ۷ درصد چربی اشباع‌شده دارد و مانند روغن زیتون، سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده است. با این وجود، محققان بر سر مفید یا مضر بودن آن توافق ندارند. بر اساس یافته‌های علمی متخصصان تغذیه‌ی دانشگاه هاروارد، یکی از نگرانی‌های موجود در خصوص روغن کانولا مرتبط با حلال هگزان است که برای استخراج روغن از دانه استفاده می‌شود و به ظن عده‌ای ماده‌ای سمی است. البته مقادیر بسیار ناچیزی از این ماده در محصول نهایی باقی می‌ماند که قدرت مسموم کردن ندارد.

نمی‌توان روغن کانولا را با قطعیت بهترین روغن خوراکی معرفی کرد، اما یافته‌های علمی نشان داده‌اند که میزان چربی ترانس این نوع روغن تفاوت چندانی با دیگر روغن‌های گیاهی موجود در بازار ندارد. نکته‌ی مثبت در رابطه با روغن کانولا، بالا بودن نقطه‌ی دود آن است. به علاوه، این نوع روغن مزه‌ی خاصی هم ندارد و برای سرخ کردن و برشته کردن مواد غذایی گزینه‌ی بسیار مناسبی است. توجه داشته باشید که از این روغن کانولا برای مزه دادن به سالاد و سایر غذاها استفاده نکنید، چراکه این روغن هیچ مزه‌ی خاصی ندارد و فقط غذا را چرب می‌کند.

۳. روغن دانه‌ی کتان

روغن دانه‌ی کتان منبع غنی آلفا لینولِنیک اسید، نوعی اُمگا-۳ بسیار مفید، است و بهترین روغن خوراکی برای کسانی محسوب می‌شود که از کمبود اسید‌های چرب مفید رنج می‌برند. مصرف این روغن در کنار سایر مواد غذایی همچون ماهی سالمون، ماهی خال‌خالی و ماهی ساردین، تأمین تمام انواع اُمگا-۳ لازم برای بدن را تضمین می‌کند. لازم به ذکر است که بدن قادر به تولید این نوع اُمگا-۳ نیست و مصرف آن می‌تواند احتمال ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهد. روغن دانه‌ی کتان همچنین قادر است علائم آرتروز را بهبود بخشد.

دلیلی دیگر برای انتخاب روغن دانه‌ی کتان به عنوان بهترین روغن خوراکی، دارا بودن مقادیر کنترل‌شده‌ای از اُمگا-۶ است که به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و پیشگیری از مرگ زودهنگام کمک می‌کند. فراموش نکنید که مصرف اُمگا-۶ در مقادیر زیاد به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. نکته‌ی مهم دیگر در رابطه با استفاده از روغن دانه‌ی کتان توجه به نقطه‌ی دود پایین آن است. این روغن را به هیچ وجه گرم نکنید و از آن فقط در غذاهای سرد همچون سالاد استفاده کنید.

۴. روغن آووکادو

اگر علاقه‌مند به آووکادو هستید، حتما روغن آووکادو را هم دوست خواهید داشت. آووکادو و روغن آووکادو سرشار از چربی‌های اشباع‌نشده هستند. روغن آووکادو در دمای پایین و بالا حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی است و می‌تواند برای افرادی که به دنبال روغنی همه کاره و سبک هستند، بهترین روغن خوراکی محسوب شود. نقطه‌ی دود روغن آووکادو از روغن زیتون بالاتر است و می‌تواند برای سرخ کردن، نانوایی و آشپزی به مدت طولانی استفاده شود.

۵. روغن گردو

روغن گردو انتخابی سالم و منبعی غنی از اُمگا-۳ است و نقطه‌ی دود بسیار پایینی دارد. بنابراین، انتخاب مناسبی برای آشپزی کردن نیست. ساختار غنی و مزه‌ی دلپذیر این روغن، آن را تبدیل به گزینه‌ی مناسبی برای مزه‌دار کردن سالادها و سایر مواد غذایی سرد کرده است. روغن گردو، بهترین روغن خوراکی برای کسانی است که از کلسترول بالا رنج می‌برند و به دنبال راهی برای افزایش میزان کلسترول مفید هستند.

۶. روغن کنجد

بهترین روغن از دید طب سنتی آسیایی روغن کنجد است. روغن کنجد سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ است و خاصیت ضدالتهابی دارد. از این رو، بهترین روغن خوراکی برای بهبود سلامت قلب و استخوان‌ها محسوب می‌شود. از طرفی، این روغن نقطه‌ی دود بالایی هم دارد و برای پخت‌وپز مناسب است. چربی زیاد روغن کنجد باعث شده تا در مقادیر کم هم بتواند نیازهای غذایی روزمره را برطرف کند. در فرهنگ غذایی آسیایی، از روغن کنجد برای مزه‌دار کردن غذاهای سرد هم استفاده می‌شود.

۷. روغن هسته‌ی انگور

چربی اشباع‌شده‌ی موجود در روغن هسته‌ی انگور بسیار اندک است. این روغن، با نقطه‌ی دود بالایی که دارد، می‌تواند بهترین روغن خوراکی برای پختن و سرخ کردن انواع غذاها محسوب شود. مزه‌ی ملایم روغن هسته‌ی انگور طعم بسیار مطلوبی به سالاد یا سبزیجات سرخ‌شده می‌بخشد و خوردن آن‌ها را لذت‌بخش‌تر می‌کند. این روغن هم مانند روغن دانه‌ی کتان حاوی مقادیر زیادی از اُمگا-۶ و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند و سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشند. یک قاشق چای‌خوری از روغن هسته‌ی انگور حاوی مقادیر بسیاری از ویتامین ای است.

• ۱۳ فایده‌ی خارق‌العاده‌ی روغن هسته‌ی انگور برای سلامتی، پوست و مو

۸. روغن آفتابگردان

ایرانیان آشنایی دیرینه‌ای با روغن آفتابگردان دارند و عموما از همین روغن برای پخت‌و‌پز استفاده می‌کنند. خوشبختانه، روغن آفتابگردان هم حاوی مقادیر زیادی از چربی‌های اشباع‌نشده است و به میزان بسیار اندکی چربی اشباع‌شده دارد. مطالعات علمی نشان داده‌اند که استفاده از روغن آفتابگردان به جای روغن‌های جامد و حیوانی می‌تواند میزان کلسترول مضر و تری‌گلیسیرید را در بدن کاهش دهد. این روغن هم مانند روغن هسته‌ی انگور منبع غنی ویتامین ای است و می‌تواند به عنوان بهترین روغن خوراکی مورد استفاده قرار بگیرد.

۳ مورد از مضرترین روغن‌های خوراکی

برای پیدا کردن بهترین روغن خوراکی، شناختن روغن‌های مضر و استفاده‌ی محدود یا حذف آن‌ها از رژیم غذایی ضروری است. به طور کلی، روغن‌هایی که حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع‌شده هستند، به افزایش میزان کلسترول مضر در بدن دامن می‌زنند و در دراز مدت باعث بروز بیماری‌های قلبی می‌شوند. روغن‌های جامد و حیوانی از این دسته هستند و باید با ملاحظه‌ی بسیار مورد استفاده قرار بگیرند. در این میان، روغن‌هایی هم هستند که معمولا مضر شناخته نمی‌شوند، اما باید در مصرف آن‌ها بسیار مراقب بود. در ادامه، ۳ مورد از این روغن‌های خوراکی مضر را معرفی می‌کنیم.

۱. روغن نباتی

علت اصلی وجود داشتن چربی‌های ترانس مضر در بدن، مصرف روغن نباتی است. بیشتر مواد غذایی آماده حاوی این نوع روغن هستند. مصرف این نوع روغن، که از افزودن هیدروژن به روغن‌های گیاهی به دست می‌آید، در گذر زمان باعث بروز تنگی عروق و بیماری‌های قلبی می‌شود. اگر از این نوع روغن استفاده می‌کنید، هر چه زودتر مصرف آن را متوقف کنید و به روغن‌های مایع گیاهی روی بیاورید. این روغن فقط به قیمت کاهش عمر انسان، عمر مواد غذایی را افزایش می‌دهد.

• کلسترول بالا؛ از علل و عوارض کشنده تا علائم و درمان‌های خانگی

۲. روغن نارگیل

شاید عجیب به نظر برسد، اما مطالعه‌ای علمی که در سال ۲۰۱۶ صورت گرفته نشان داده که روغن نارگیل آنقدرها هم که مفید جلوه داده می‌شود سالم نیست! این روغن معمولا در دمای اتاق حالت جامد دارد و حاوی ۹۰ درصد چربی اشباع‌شده است! با این وجود، برخی از متخصصان معتقدند که چربی اشباع‌شده‌ی موجود در روغن نارگیل، با چربی اشباع‌شده‌ی مضری که در سایر مواد غذایی همچون گوشت قرمز موجود است تفاوت دارد.

نوع چربی موجود در روغن نارگیل به گونه‌ای است که تجزیه و هضم آن برای بدن دشوار است. بنابراین، مصرف آن می‌تواند باعث افزایش میزان کلسترول مضر بدن شود. اگر علاقه‌ی وافری به روغن نارگیل دارید، به خاطر داشته باشید که بهترین روغن خوراکی روغنی است که حاوی مقادیر کمی از چربی اشباع‌شده باشد.

۳. روغن پالم

روغن پالم به مقادیر نامساوی حاوی چربی‌های اشباع‌شده و اشباع‌نشده است. طبق یافته‌های علمی ثبت شده در مجله‌ی سلامت دانشگاه هاروارد، روغن پالم به دلیل ساختار نیمه‌جامدی که دارد، معمولا به جای روغن نباتی در غذاهای آماده مورد استفاده قرار می‌گیرد. استفاده از روغن پالم به جای روغن نباتی بهتر و به‌صرفه‌تر است، چراکه چربی ترانس ندارد. با این وجود، به هنگام بهترین روغن خوراکی، از این روغن دوری کنید. این روغن برای افرادی که به دیابت مبتلا هستند بسیار مضر است و احتمال بروز سکته‌ی قلبی را به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌دهد.

مرور کلی

انتخاب بهترین روغن خوراکی مهم‌ترین قدم در راستای بهبود رژیم غذایی و تضمین سلامت جسمی است. از آن‌جایی‌که بیشتر غذاها با روغن پخته یا سرو می‌شوند، باید توجه بسیار ویژه‌ای به محتویات روغن‌هایی که مصرف می‌کنیم داشته باشیم. نخستین و مهم‌ترین نکته برای انتخاب بهترین روغن خوراکی استفاده از روغن‌های مایع و گیاهی در وهله اول ونبمه جامد و جانوری در وهله‌ی دوم و آخر، باید توجه داشت که مقدار چربی‌های اشباع‌شده‌ی روغن مصرفی کم باشد و میزان کلسترول مضر بدن را افزایش ندهد.

امروزه دستگاه های سرخ کن بدون روغن روانه بازار شده اند که مصرف روزانه روغن را چندین برابر کاهش داده است و گزینه خوب و مفیدی برای استفاده بیش از حد روغن میباشد.

<داشتن یک سرخ کن رژیمی بدون روغن برای هر خونه ای الزامی است>